Bagaimana Mengurangkan 50 Pound dalam Enam Bulan

Walau apa pun sebab anda memutuskan untuk mengambil perjalanan penurunan berat badan, anda telah memulakannya di kaki kanan dengan membuat matlamat yang realistis. Kehilangan 50 pound dalam 6 bulan adalah matlamat yang realistik - ia cukup cepat untuk melihat hasil sebenar dan kekal bermotivasi, tetapi cukup lambat untuk mengelakkan masuk ke dalam "mod kelaparan" atau risiko kesan sampingan yang lain. Manakala taktik "kurang makan dan bergerak lebih banyak" anda perlu hilang untuk menumpahkan berat badan tidak selalu glamor, mereka akan membantu anda meningkatkan kesihatan anda serta-merta dan mencapai matlamat penurunan berat badan secepat mungkin.

Kira (Dan Kiraan semula) Pengambilan Kalori Anda

Perkara pertama yang pertama - untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda. Setiap tambahan 3, 500 kalori dibakar sepadan dengan kira-kira satu paun lemak, dan anda perlu memotong kira-kira 1, 000 kalori sehari untuk kehilangan 2 paun seminggu. Itu akan membolehkan anda menumpahkan 50 pound dalam kira-kira 25 minggu - hanya di bawah bingkai masa sasaran 6-bulan anda.

Cara paling mudah untuk membakar kalori harian anda adalah melalui kalkulator dalam talian (kerana anda akan bekerja, menganggap anda akan aktif selama kira-kira sejam sehari), kemudian tolak 1, 000 kalori untuk mendapatkan matlamat pengambilan baru anda. Sebagai contoh, jika anda membakar kira-kira 2, 500 kalori sehari, mula makan 1, 500 untuk mengurangkan berat badan dalam masa untuk mencapai matlamat anda.

Mengira semula secara rutin untuk Menghindari Dataran Tinggi

Seperti yang anda membakar lemak, anda bukan sahaja mengubah bentuk badan anda - anda mengubah fisiologi anda (untuk lebih baik!). Itu bermakna anda memerlukan kalori yang lebih sedikit setiap hari kerana anda semakin ringan . Hindari dataran tinggi: kira semula pembakaran kalori anda setiap beberapa minggu, jadi anda tidak sengaja mengambil terlalu banyak kalori kerana maklumat yang sudah lapuk .

Petua

• Jika mengurangkan 1, 000 kalori membawa anda ke bawah tahap pengambilan yang selamat - itu adalah 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 800 untuk lelaki - anda perlu mendapatkan lebih aktif untuk mengurangkan berat badan. Sebagai contoh, jika anda seorang wanita yang membakar 1, 700 kalori sehari, makan 1200 kalori dan membakar 500 kalori tambahan melalui senaman.

Latihan Berat Badan: Kekeliruan adalah Kunci

Anda sudah tahu bahawa kehilangan berat badan bermakna semakin aktif - anda secara amnya memerlukan sekurang-kurangnya 250 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu, ditambah dua atau tiga sesi latihan berat setiap minggu semasa anda kehilangan 50 pound . Itu akan membuatkan anda menanggung kalori, dan ia akan membina metabolisme yang meningkatkan otot yang akan membantu anda mengekalkan berat badan - dan membantu anda kelihatan sihat dan kencang apabila anda mencapai matlamat anda.

Malah suis mudah - seperti pergi dari treadmill ke jalan raya - boleh membakar lebih banyak kalori dan membantu anda membakar lemak.

Tetapi anda juga perlu membuat kekeliruan dengan menukar rutin senaman anda . Ini kerana badan anda secara semulajadi menentang kehilangan berat badan dan mula membakar kalori yang lebih sedikit dengan senaman biasa anda (cantik, huh) jadi anda perlu menukarnya untuk terus membakar kalori.

Keliru dengan Cardio

Mulakan perjalanan penurunan berat badan anda dengan memilih satu bentuk kardio yang anda suka - sama ada yang menghancurkan pergerakan dalam kelas tarian aerobik, meluncur atau melepaskannya di atas treadmill - dan beri diri anda beberapa minggu untuk membina asas kardiovaskular anda. Selepas beberapa minggu, memperkenalkan kekeliruan dengan memperkenalkan satu atau dua bentuk kardio baru seminggu. Perdagangan sesi treadmill biasa anda selama setengah jam di kilang langkah, cuba kelas kecergasan yang berbeza atau memilih jogging di luar bukan di gym.

Apabila anda menjadi lebih maju, teruskan menoreh kalori dengan menambahkan selang ke senaman anda. Selepas anda memanaskan badan, naikkan intensiti seminit - cukup bahawa anda bersedia untuk berehat pada akhir tempoh 1 minit - berehat dengan selang intensiti yang lebih rendah selama 1 dan 2 minit, kemudian ulangi selang masa latihan anda. Anda boleh menambah pelbagai cara anda membuat latihan selang untuk mengekalkan kalori terbakar. Sebagai contoh, cuba selang masa kerja selama 30 saat dan selang rehat selama 60 saat sehari, dan interval kerja 10 saat dan selang selebihnya 50 saat seterusnya.

Buat Kekeliruan Otot dengan Latihan Kekuatan

Lebih penting lagi untuk menukar latihan kekuatan anda. Cuba gunakan jenis berat yang berbeza untuk rutin biasa anda - sebagai contoh, ambil barbell bukan satu set dumbbells - atau pilih satu latihan yang berbeza yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama . Anda perlu mengubah sepenuhnya rutin anda setiap 6 hingga 8 minggu - atau 3 hingga 4 kali semasa berat badan 50 pound - untuk mengelakkan dataran tinggi. Adalah lebih baik untuk berunding dengan profesional untuk setiap rutin baru ; mereka akan dapat menilai tahap kecergasan anda dan mencadangkan latihan yang akan memberi anda hasil terbaik.

Anda akan mahu menukar rutin angkat berat anda sekurang-kurangnya 3 kali dalam tempoh 6 bulan untuk terus mengurangkan berat badan.

Buat Pelan Makanan Disesuaikan

Ikuti mana-mana guru pemakanan dan anda mungkin mendapati banyak peraturan pemakanan: makan 6 hidangan kecil sehari; memuat protein; jangan makan selepas 7 petang; makan rempah untuk metabolisme; dan sebagainya. Kebenarannya adalah bahawa anda tidak perlu mengubah hidup anda, mengabaikan jadual waktu dan citarasa peribadi anda untuk menurunkan berat badan - sebenarnya, itu sebenarnya terletak pada cara penurunan berat badan jangka panjang, kerana ia membuat diet anda tidak berkelanjutan .

Eksperimen untuk mencari pelan makan yang berfungsi untuk anda, jadi anda boleh berpegang pada diet anda selama 6 bulan (dan lebih).

Sebaliknya, dapatkan makanan yang sihat dan jadual diet yang anda suka - sama ada makan 6 makanan kecil sepanjang hari, tiga hidangan makan malam, vegan, bebas gluten, rendah karbohidrat ... apa sahaja! Pelan makan yang mampan akan memastikan anda sebenarnya boleh berpegang kepada diet anda selama 6 bulan anda perlu 50 paun - dan seterusnya, untuk tetap bersandar untuk hidup. Hantarkan diri anda untuk mencuba sekurang-kurangnya satu resipi sihat yang baru setiap minggu - pada masa anda telah kehilangan 50 pon, anda akan mempunyai beberapa dozen resipi yang cuba dan benar agar anda dapat terus memakan sihat untuk mengekalkan fizikal baru anda.

Lihat: 10 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Berat

Orang Lain Membaca

• Bagaimana Menghapus 20 Pounds dalam 2 Minggu dengan selamat
• Bagaimana Mendapatkan 25 Pound dalam Satu Bulan

Dapatkan Terinspirasi dengan Resipi Sihat Ini:

• 10 makanan sarapan yang sihat
  
• Bagaimana Membuat Jus Hijau Delicious (Bahawa Anda Sebenarnya Nikmati)
• Cara Membuat Smoothie Antioksidan
• Mudah (dan Kenang) Cara Makan Lebih Banyak Sayuran
• 23 Resipi Super Sihat untuk Cuba

Petua

• Buat sebahagian besar untuk membekukan hidangan bersaiz tunggal (sempurna sebagai alternatif yang sihat untuk makanan beku yang dibungkus!) Dan pastikan bahan-bahan di tangan supaya anda sentiasa boleh makan sihat - tiada perancangan utama diperlukan.